Guía de la deportista sobre la menopausia y el envejecimiento

La transición a la menopausia puede dar lugar a toda una serie de cambios fisiológicos, entre ellos una disminución de la integridad ósea y muscular. La fuerza general tiende a disminuir en muchas mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas. Estas mujeres también corren más riesgo de sufrir lesiones, como fracturas, dolor, incontinencia y prolapso de órganos pélvicos. Según Michelle Lyons, MISCP, PT, hasta un tercio de las mujeres mayores de cincuenta años corren el riesgo de sufrir una fractura de cadera.

La menopausia nos expone a un alto riesgo de osteoporosis (disminución de la densidad mineral ósea) y sarcopenia (pérdida de tejido muscular debida al envejecimiento). A medida que disminuyen los niveles de estrógeno, resulta más difícil desarrollar músculo. El colágeno se ve muy afectado por la reducción de estrógenos. El colágeno proporciona estabilidad a nuestra piel, tendones, ligamentos y cartílagos. Estos tejidos conectivos también forman parte del equipo de estructuras que soportan nuestros órganos internos y previenen el prolapso de órganos pélvicos. Además, debido a la disminución de estrógenos, perdemos parte de la rigidez y estabilidad en todos nuestros tejidos conectivos. Un nivel bajo de estrógenos también afecta a la creación de nuevo colágeno y, por lo tanto, repercute en la recuperación después del ejercicio. Por eso las mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas son tan propensas a las lesiones. En particular, roturas del manguito de los rotadores y tendinitis (o tendinopatías) del hombro, la mano, la cadera y el pie. De hecho, el cincuenta por ciento de las mujeres menopáusicas se quejan de dolores musculoesqueléticos. Nuestra testosterona también disminuye durante esta fase de la vida y, al igual que el estrógeno, una disminución de la testosterona afecta a nuestra capacidad para desarrollar músculo.

Las mujeres atletas son propensas a la disfunción del suelo pélvico y la pérdida de masa ósea, incluso antes de llegar a la menopausia. Colleen Fitzgerald, MD discutió su estudio de triatletas femeninas en la reunión de la Sociedad Americana de Uroginecología en 2014. Descubrió que una de cada tres mujeres triatletas experimenta un trastorno del suelo pélvico, como incontinencia urinaria, incontinencia fecal y prolapso de órganos pélvicos. Una de cada cuatro tenía un componente de la tríada de la atleta femenina (la combinación de trastornos de la alimentación, menstruación disfuncional y osteoporosis).

El tipo de ejercicio es importante

Si ya eres deportista y haces ejercicio, vas por delante. Date una palmadita en la espalda por haber preparado tus tejidos para el cambio de las hormonas que han amado durante tanto tiempo. Más buenas noticias: ¡el entrenamiento de resistencia puede contrarrestar los efectos de la disminución de estrógenos! Dado que las carreras de larga distancia o el entrenamiento de resistencia pueden aumentar los niveles de cortisol, el entrenamiento de resistencia se recomienda como un modo de ejercicio superior para las mujeres, en particular las mujeres que están pasando por la menopausia. Michelle Lyons, MISCP, PT, predica que el cerebro femenino es especialmente sensible al cortisol.

Además, señala que si los niveles de cortisol son altos a partir de la mediana edad, se producirá un encogimiento del cerebro y diversos cambios cognitivos. El entrenamiento de resistencia disminuye los niveles de cortisol y aumenta los de testosterona (¿recuerdas la hormona de la musculación? ¡Sí, queremos más!). Además, el entrenamiento de alta intensidad es probablemente neuroprotector para nuestro cerebro y sistema nervioso. Estudios realizados en 2010 y de nuevo en 2011 confirman la capacidad de desarrollar músculo y fuerza en la perimenopausia y después de la menopausia.

Reducir las lesiones durante el ejercicio

Las mujeres necesitan más tiempo que los hombres para recuperarse de un ejercicio intenso. Los hombres necesitan unas 24 horas entre sesiones de ejercicio intenso para que el colágeno se reforme. En cambio, el colágeno de las mujeres necesita entre 48 y 72 horas de recuperación entre sesiones, sobre todo si el nivel de estrógenos es bajo durante la perimenopausia y la posmenopausia.

Dormir lo suficiente es la mejor manera de que tus tejidos se recuperen de forma óptima. Dormir siete horas o menos por noche se asocia a un mayor riesgo de lesiones. Un sueño adecuado también ayuda a regular las hormonas, incluido el cortisol, y favorece la salud ósea. La falta de sueño adecuado se asocia con una menor síntesis de proteínas, una recuperación muscular deficiente, una función inmunitaria más baja y una modulación deficiente de las respuestas inflamatorias, todo lo cual conduce a lesiones. Evitar los alimentos ricos en azúcar también puede minimizar el riesgo de lesiones, ya que disminuye la inflamación.

Consejos para maximizar el rendimiento deportivo

Reduce tus niveles de estrés, sigue una dieta baja en azúcar, duerme más y entrena la fuerza al máximo. Date al menos dos días de descanso entre sesiones de entrenamiento y escucha a tu cuerpo. Aguantar el dolor ya no es el método de entrenamiento recomendado. Si tienes dolores, consulta a tu fisioterapeuta. Somos expertos en movimiento que podemos optimizar tus patrones de movimiento para evitar más daños o lesiones en los tejidos vulnerables. Encuentra un entrenador que comprenda y valore la mecánica adecuada e individualice tu régimen de entrenamiento.

Por último, aguanta. La mujer que envejece es una guerrera. Encuentra tiempo para celebrar tu compromiso con la optimización de tu salud a pesar de los retos que te plantea la fisiología femenina. Y sepa que cuando esa atleta de treinta y tantos años la vea en el gimnasio, la verá como un modelo a seguir que está redefiniendo la menopausia.